Jsme tedy rádi, že vám můžeme představit tento komplexní průvodce sestavením zdravého vegetariánského jídelníčku, který je připraven na bázi světově uznávané knihy Plant Based Nutrition and Health od Dr. Stephena Walshe. Doporučení jsou plně přizpůsobena českému prostředí a schválena odborníkem na vegetariánskou stravu, MUDr. Zbyňkem Luňáčkem. Jedná se o vůbec první text svého druhu v českém jazyce.

Tento text nám pomůže lépe sestavovat stravu i získat podklady pro obhajobu bezmasé stravy.

• Rostlinná výživa a zdraví
• Tělesná hmotnost
• Ovoce a zelenina
• Vitamín B12 a homocystein
• Vápník
• Tuky
• Problematické látky
• Zbytečné obavy
• Starší lidé
• Závěr
• Dodatek 1 – vegetariánská pyramida
• Dodatek 2 – celozrnné pečivo v ČR
• Dodatek 3 – veganské suplementy dostupné v ČR – stav ke květnu 2005
• Dodatek 4 – časté chyby v překladech
• Poděkování
• Podmínky šíření
• Poznámky a odkazy

Rostlinná výživa a zdraví

V roce 2003 vyšla ve Velké Británii kniha Plant Based Nutrition and Health (Rostlinná výživa a zdraví), která přináší podrobný, vědou i praxí podložený návod k sestavení zdravého jídelníčku, v němž jsou všechny důležité živiny získávány z neživočišných zdrojů. Je zakončena více než padesáti stránkami odborných odkazů. Autorem knihy je Dr. Stephen Walsh, odborný konzultant britské Vegan Society, člen výboru a sekretář Mezinárodní vegetariánské unie. Není-li uvedeno jinak, zdrojem doporučení, se kterými vás seznámí následující řádky, je právě tato kniha.

Tento článek se nezabývá výživou malých dětí a těhotných žen, těm se věnuje zejména nová kniha Vegetariánství a děti od autorek Yntemové a Beardové (2004, nakl. Mercurius) nebo stejnojmenná brožura MUDr. Zbyňka Luňáčka.

V článku se nedočtete o zdravotních výhodách vegetariánství ani o zdravotních nevýhodách konzumace živočišných produktů - o tom již bylo sepsáno dost. Dozvíte se zde o zásadách správné rostlinné výživy, o rizicích, která skýtá nesprávné sestavení stravy, a o možnostech, jak se jich vyvarovat.

K dobrému zdraví nám v žádném případě nepostačí jen vyřadit živočišné produkty z jídelníčku. Z hlediska stravy je nezbytné správně volit potraviny. Dobrý výběr potravin může podle Walshe zajistit o deset let delší život.

Tělesná hmotnost

Dobrým ukazatelem zdravé tělesné hmotnosti je takzvaný Body Mass Index (BMI), který se vypočte vydělením hmotnosti v kilogramech výškou v metrech na druhou (např. stokilogramový dvoumetrový mladík má BMI 25). Za optimální BMI se považuje hodnota 20 - 25.

Lidem s nízkým BMI je doporučeno jíst více potravin s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem tuků a sacharidů, dále pak zajistit si přísun kalorických potravin kdykoli se tito lidé cítí hladoví. Ořechy, banány a sušené ovoce jsou dobré potraviny pro zahnání hladu, pomoci může také olivový olej dodatečně přidávaný do jídel. Nízká hmotnost by neměla být důvodem k nízké fyzické aktivitě, protože fyzická aktivita má mnoho předností a pomáhá zvyšovat hmotnost svalové tkáně více než tukové.

Lidem s vysokým BMI, kteří nejsou přirozeně urostlí, se doporučuje jíst naopak více ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vody a vlákniny, omezit přísun kalorických potravin. Pomeranče, jablka a další ovoce s vysokým obsahem vody a vlákniny jsou v tomto případě dobrými potravinami pro zahnání hladu.

Přednosti fyzické aktivity jsou zmiňovány v celé knize. Je doporučováno nachodit či naběhat týdně alespoň 30 km (3 km na kole a 500 m plavání odpovídá zhruba 1 km chůze), pokud není fyzická námaha součástí každodenního života. Fyzická aktivita je důležitá pro udržení zdravé hmotnosti, redukuje nepříznivé účinky přebytečné hmotnosti, posiluje kosti a zlepšuje hladinu cholesterolu a regulaci krevního cukru. Dále pak zlepšuje příjem živin, neboť dovoluje přijímat více potravin bez nechtěného přírůstku na váze.

Ovoce a zelenina

Další kapitola pojednává o jasně zbarveném ovoci a zelenině (zelená listová zelenina, brokolice, papriky, rajčata, červená řepa, pomeranče, mrkev, třešně, švestky, maliny, ostružiny, borůvky apod.). Doporučuje se jíst denně alespoň 450 gramů jasně zbarveného ovoce a zeleniny složených ze široké palety různých barev. Tyto obsahují nejen známý vitamín C, ale i mnoho dalších příznivých látek včetně antioxidantů, kyseliny listové, vitamínu K, vlákniny a draslíku.

Dalším doporučením je jíst týdně alespoň 450 gramů mrkve a 900 gramů zelené listové zeleniny nebo brokolice.

Méně zbarvené plody (banány, brambory) jsou sice dobrým zdrojem draslíku a jiných živin, jejich konzumace však není spojena se stejnými zdravotními výhodami jako mají jejich barevnější přátelé, takže by se neměly počítat ke zmíněným 450 gramům.

Vitamín B12 a homocystein

Již počátkem devadesátých let se začaly objevovat důkazy o tom, že i mírně zvýšená hladina homocysteinu je spojena s vyšším rizikem poškození plodu, demence, deprese a úmrtí.

Klíčovým faktorem hladiny homocysteinu je příjem tří vitamínů skupiny B - kyseliny listové, vitamínu B6 a B12.

Nezbytná suplementace

Zatímco kyselina listová a vitamín B6 jsou v dobré rostlinné stravě hojně zastoupeny, jediným spolehlivým veganským zdrojem vitamínu B12 jsou obohacené potraviny a suplementy.

Tento fakt je pro mnoho veganů stále těžce přijatelný, a proto se ještě (zvláště v ČR) poměrně často setkáte s články, které tento problém bagatelizují a jako vhodný zdroj označují tempeh, řasy a podobné potraviny, a to i přesto, že o jejich neadekvátnosti psala Americká dietetická asociace (dále jen ADA) již před více než 15 lety, ve svém prvním Stanovisku schvalujícím dobře plánovanou vegetariánskou a veganskou stravu za vhodnou pro všechna období života. Ani tempeh, ani řasy, ani droždí (3), ani rakytník, ani střevní mikroflóra, ani nemytá zelenina z vlastní zahrádky, ani cokoli jiného veganského kromě obohacených potravin a suplementů nejsou spolehlivým zdrojem vitaminu B12! Nutno dodat, že s nízkou hladinou vitaminu B12 mají problémy nejen vegani, ale i vegetariáni.

V dávné minulosti nebyl se získáváním vitamínu B12 žádný problém ani při rostlinné stravě, protože byl přijímán z půdy a hmyzu, které byly konzumovány společně s potravou a také z vody kontaminované bakteriemi. V současné době však toto nejsou ani spolehlivé (hladina B12 v půdě může být v současné industrializované době nízká), ani bezpečné (z hygienického hlediska), ani žádoucí (většina vegetariánů či veganů nebude úmyslně jíst hmyz) způsoby.

Studie zkoumající hladinu vitamínu B12 a homocysteinu v krvi došly k nepříliš radostnému závěru: s výjimkou situace ve Spojených státech mají vegani průměrnou hladinu vitamínu B12 nižší než vegetariáni, a ta je nižší, než mají lidé konzumující maso. Průměrnou hladinu homocysteinu mají naopak naopak nejvyšší vegani. Vegetariáni ji mají v porovnání s vegany nižší, ale v porovnání s žádoucí hodnotou i s průměrem masožravců je stále vyšší.

Naproti tomu vegani, kteří si hlídají denní přísun alespoň 3 µg vitamínu B12, mají hladinu homocysteinu nižší než lidé stravující se konvenční masitou stravou, díky vysokému obsahu kyseliny listové a vitamínu B6 v dobré rostlinné stravě.

V USA je více rozšířeno užívání multivitamínů, v nichž bývá 6 µg ( mikrogramů) vitaminu B12, a obohacené potraviny obsahují (díky rozdílným doporučením) v USA více vitamínu B12 než tytéž v Evropě. Proto mají vegani v USA lepší hladiny vitamínu B12 a homocysteinu.

Projevy nedostatku vitaminu B12

Nedostatek vitamínu B12 se obvykle projeví ve formě velmi vážných neurologických symptomů. Mezi klasické symptomy patří nejen brnění v končetinách, nedostatek energie, špatné vidění, ztráta rovnováhy a kontroly končetin, špatná paměť, bolestivý jazyk, ale i psychické změny jako halucinace a paranoia (u kojenců se projevuje jako ztráta energie, chuti k jídlu a ostražitosti, která může vyústit až ke kómatu a úmrtí - nesuplementovat veganskou stravu u dětí a těhotných žen je naprosto neospravedlnitelné; viz také odkazy níže). Neexistuje ovšem žádná vždy se objevující a spolehlivá skupina příznaků (1). Všechny symptomy jsou zvratné, jsou-li včas zachyceny, ale mohou způsobit trvalé následky.

Současné vládní doporučené denní dávky (1 µg) jsou postačující, aby zamezily těmto symptomům nedostatku. Tato dávka ovšem nedostačuje k zabránění zvýšení hladiny homocysteinu.

Doporučení

Je naprosto nezbytné, aby si všichni vegetariáni a vegani hlídali denní příjem vitamínu B12. Všichni lidé by měli mít příjem vitamínu B12 alespoň 3 µg denně z potravin a pokud jej nemají, je třeba brát denně tabletu B12 s alespoň 10 µg (vstřebatelnost vitamínu klesá s jeho množstvím, proto ti, kteří chtějí užívat tabletky týdně, musí užívat 2000 µg za týden).

Pokud konzumujete pravidelně živočišné produkty (tak, abyste získali alespoň 1 µg vitaminu B12 denně (2) ), tak vám symptomy z jeho nedostatku pravděpodobně nehrozí. Přesto, jak již bylo zmíněno, může nižší příjem vitamínu B12 nežádoucím způsobem zvyšovat hladinu homocysteinu. Proto je skutečně velmi rozumné, aby si i lakto-ovo-vegetariáni hlídali denní přísun vitamínu B12.

Omezování konzumace živočišných produktů je žádoucí nejen z důvodu etického, ale i zdravotního (nahrazovat B12 ve formě živočišných produktů jako je mléko či vejce není rozumné, protože k zamezení zvýšené hladiny homocysteinu by bylo potřeba příliš velké a tedy nezdravé množství vajec či mléčných výrobků, které zároveň obsahují nevhodné nasycené tuky, cholesterol apod.), takže v případě malého přísunu z potravy se nebojte postupovat stejně jako vegani – tedy používat tablety vitaminu B12.

Na našem trhu jsou k dispozici tabletky s 100 či 500 µg vitamínu B12 (viz dodatek 3). Tablety se dají lámat, nicméně není třeba se bát vzít si denně celou tabletu 100 i 500 µg. Také se doporučuje rozpustit ji v ústech nejlépe pod jazykem.

Doporučení pro starší občany

Kromě toho, až 30 % starších lidí – bez ohledu na to zda jsou vegani, vegetariáni, nebo konvenčně se stravující - může postrádat schopnost vstřebávání přírodně se vyskytujícího vitamínu B12. Proto je doporučováno doplňovat tento vitamín všem lidem nad 50 let

Více informací o vitaminu B12 najdete na http://vegan.cz/B12vegsoc.html , nebo podrobněji v angličtině na http://www.veganhealth.org/b12.

• http://www.fromin.cz), která obsahuje poměrně velké množství vápníku (cca 70 mg/l), málo sodíku a je to voda kojenecká, vhodná pro každodenní pití. Tato firma rozváží i barely do přístrojů na vodu. Určitý obsah vápníku je i v běžné pitné vodě, která teče z vodovodu. Může se však regionálně lišit a přesnou informaci lze získat v příslušné vodárně nebo na hygienické stanici.
• Fíky, podle stanoviska ADA obsahuje 5 sušených fíků 137 mg vápníku. O jejich využitelnosti jsem ovšem nic přesnějšího nenašel.

Potraviny obohacené vápníkem a suplementy (viz dodatek 3) poskytují další vhodný a snadno dostupný zdroj vápníku. Vápník ve vyšších množstvích zhoršuje vstřebatelnost železa, není to ale důvod k tomu, abychom omezovali příjem vápníku. Užíváte-li však suplementy, je lepší je jíst mimo hlavní jídla, např. před spaním. Výjimkou jsou lidé, kteří trpí nedostatkem žaludeční kyseliny - ti by kvůli problémům s absorbcí neměli jíst uhličitan vápenatý, nejčastější formu vápníku v potravních doplňcích, mimo hlavní jídla.

Lakto-vegetariáni mohou samozřejmě částečně spoléhat i na vápník z mléčných výrobků, byť jsou i ze zdravotního hlediska (jsou doprovázeny nezdravým nasyceným tukem) podle Walshe méně vhodné než suplementy či rostlinné zdroje.

Tuky

Nezbytným předpokladem zdravé stravy je rovnovážný příjem tuků. Ideální příjem tuků zahrnuje (procenta jsou z celkového množství energie):

• méně než 7% nasycených tuků
• 4% - 6% kyseliny linolové (omega-6)
• 1% - 2% kyseliny alfa -linolenové (omega-3)
• méně než 1% transmastných kyselin
• 7% - 20% mononenasycených tuků

Transmastné kyseliny a nasycené tuky

Transmastné kyseliny produkované ztužováním jsou jako takové ještě nebezpečnější než nasycené. Jsou ale obvykle konzumovány v mnohem menším množství. Je ovšem samozřejmě doporučeno vyhýbat se potravinám obsahujícím ztužené tuky či transmastné kyseliny.

Konzumace smažených a fritovaných jídel jako jsou hranolky by měla být omezena, protože při smažení se často používají ztužené nebo nasycené tuky a dlouhotrvající smažení vytváří toxické látky. Neztužený palmový tuk či olej z podzemnice olejné je nejlepší pro dlouhé smažení.

Naprosto nevhodnými tuky jsou také kokosový a palmový tuk (stejně jako živočišné tuky) a čokoláda, které obsahují mnoho nasycených tuků.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Rovnovážný příjem tuků musí zahrnovat dostatečné množství jak omega-6, tak omega-3 mastných kyselin. Rostlinná strava je velmi bohatá na omega-6 mastné kyseliny a je tedy nepravděpodobné, že by jich vegetariáni orientovaní na rostlinnou stravu konzumovali málo. Typická západní vegetariánská a veganská strava však obsahuje příliš mnoho omega-6 v poměru k Omega-3 mastným kyselinám, což není zdraví prospěšné může vyústit ve vyšší srážení krve a vyšší riziko mrtvice a infarktu (11). Toho se však naštěstí lze jednoduše vyvarovat.

Za prvé je nesmírně důležité dbát na denní příjem omega-3 mastných kyselin. Toto jsou možné zdroje:

• čajová lžička lněného oleje (k dostání v obchodech se zdravou výživou (8)
• jeden a půl polévkové lžíce rozemletých lněných semínek (nerozemleté jsou špatně stravitelné a nejsou dobrým zdrojem ničeho kromě hojné stolice)
• jedna polévková lžíce konopného oleje (k dostání v obchodech se zdravou výživou)
• 5 polévkových lžic rozemletých konopných semínek (v ČR hůře k dostání)
• jeden a půl polévkové lžíce řepkového oleje

Lněný olej zakoupíte v obchodech zdravé výživy a je třeba jej skladovat v lednici. Není určen k vaření. Olej je poněkud hořký, lze jej však smíchat do salátu s olivovým olejem, pak je dobrý. Mleté lněné semínko chutná lépe a lze je přidávat do jídel. Pokud preferujete řepkový olej, v obchodech se zdravou výživou prodávají nerafinovaný olej lisovaný za studena.

Za druhé je třeba snížit příjem omega-6. Potraviny bohaté na omega-6 tuky jako jsou slunečnicová, sezamová a dýňová semínka, vlašské ořechy, slunečnicový, sojový, světlicový a kukuřičný olej (9) by měly být co nejvíce nahrazovány oleji bohatými na mononenasycené tuky.

Sezamová a dýňová semínka jsou známy jako dobrý zdroj minerálů, nicméně jejich vysoký obsah omega-6 z nich činí nepříliš vhodný zdroj tuků pro vegetariány. Sezamová semínka mají však výrazně vyšší obsah tuku na gram, proto jsou dýnová semínka vhodnějším zdrojem cenných minerálů. Dýňová semínka bývají někdy propagovány jako zdroj omega-3, ale ve skutečnosti je obsahují v minimálním množství.

Mononenasycené tuky

Jak je vidět z výčtu ideálního zastoupení tuků, rozdíl mezi zdravou nízkotučnou a zdravou vysokotučnou stravou je především v příjmu mononenasycených tuků. Pokud má být strava bohatá na tuky, nechť to jsou tuky mononenasycené.

Nejlepšími zdroji těchto tuků je olivový olej, avokádo, lískové ořechy, makadamiové ořechy, kešu, mandle a řepkový olej. Tyto tuky by měly mít v rostlinné stravě vždy přednost před tuky bohatými na omega-6.

Pravidelná konzumace přiměřeného množství ořechů bohatých na mononenasycené tuky - asi 28 gramů denně - je doporučena.

Ti, kteří preferují stravu bohatou na tuky a přitom se jim zvedá nepřiměřeně hmotnost, by měli zvýšit fyzickou aktivitu, zvýšit příjem vlákniny a snížit příjem energie, což nemusí znamenat snížení příjmu tuků: více ovoce a zeleniny sníží celkovou hustotu přijímané energie a nahrazování olejů ořechy, dýňovými semínky, avokádem apod. zvýší příjem vlákniny i jiných důležitých živin.

Nízkotučná strava

Při nízkotučné stravě hrozí zvýšení tzv. glykemické nálože (glycaemic load), které zvyšuje hladinu škodlivého cholesterolu a snižuje hladinu zdravého cholesterolu. Nicméně lidé, kteří nezanedbávají fyzickou aktivitu a mají dobrou hmotnost, mají tento efekt menší. Štíhlí a fyzicky aktivní lidé nemusí mít z vysoké glykemické nálože takový strach a jestliže si při nízkotučné stravě udržují svou hmotnost, tak pro ně může být vhodná. Největší rizikovou skupinou jsou lidé, kteří zkoušejí nízkotučnou dietu snažíce se zbavit se nadbytečných tuků, aniž by zvýšili fyzickou aktivitu.

Lidé s nadváhou, diabetici a lidé požívající nízkotučnou stravu by měli věnovat značnou pozornost snížení glykemické nálože. To se dá zařídit volbou potravin s poměrně nízkou hodnotou glykemické nálože. Potraviny bohaté na tuky nebo bílkoviny mají nízkou glykemickou nálož, ale existují i vysokosacharidové potraviny s nižší glykemickou náloží - např. pumprnikl (černý žitný chléb vyrobený z žitného šrotu – jeden z druhů baleného trvanlivého chleba, který seženete ve zdravých výživách), těstoviny, třešně, fazole, čočka. Zde je databáze potravin: http://www.glycemicindex.com/

Různí lidé mohou snášet vyšší glykemickou nálož různě. Pokud chcete experimentovat s nízkotučnou dietou, je doporučeno nechat si změřit poměr celkového cholesterolu k HDL cholesterolu předtím, než s tím začnete, a po nějaké době adaptace této stravy (alespoň měsíc, v případě ztráty hmotnosti až v době, kdy se váha stabilizuje) to udělat znovu a porovnat výsledek s předchozím stavem. Pokud se poměr nezvýší o více než 0,5, není třeba se této stravy obávat.

Pokud Vás zajímá obsah různých tuků v potravinách, které zde nezmiňuji, doporučuji navštívit databázi potravin USDA (2). Naleznete tam všechny potraviny, na které si vzpomenete, stejně jako obsah všech možných živin. Je to opravdu užitečné. Je však třeba brát v potaz, že se jedná o databázi americkou, takže především pokud jde o suplementační strategie, ty se mohou velmi lišit (např. v ČR se neobohacují mléka o vitamín D a jodidovaná sůl obsahuje v ČR mnohem méně jódu než v USA)

Problematické látky

Původní člověk žil v tropickém a subtropickém pásmu, ale postupně se rozšířil i do méně hostinných oblastí. Jedním z důsledků je i větší riziko nedostatku určitých esenciálních živin. Mnoho lidí žije příliš daleko od rovníku na to, aby si mohli zajistit ideální zásoby vitamínu D na zimu, a mnoho lidí žije v krajích, ve kterých je půda chudá na jód či selen. Pokud k tomu přidáme absenci vitamínu B12 v hygienicky upravených potravinách a nízký obsah vápníku v moderně vyšlechtěných plodinách, je třeba si přiznat, že určité látky si zasluhují speciální pozornost. Některé látky byly již řešeny, v této kapitole však půjde o jód, vitamín D a selen.

Jód

Hlavním zdrojem jódu v populaci jsou u nás mořské ryby, mléčné výrobky a jodidovaná sůl. Obsah jódu v rostlinných potravinách závisí na obsahu jódu v půdě, který je v různých částech světa velmi odlišný. Naše země patří dlouhodobě k oblastem s velmi nízkým obsahem jódu v půdě (10).

Nedostatek jódu může vést k poruše činnosti štítné žlázy. Mezi příznaky patří problémy s pokožkou, nárůst váhy, zvýšená hladina cholesterolu a homocysteinu, osteoporóza; podle jiných zdrojů (10) také poruchy soustředění, zpomalené reflexy, pocit chladu v končetinách, suchá kůže, zácpa (u malých dětí může vážný nedostatek jódu způsobit kretenismus).

Ve Velké Británii, kupříkladu, se neprodává jodidovaná sůl, pokud zde tedy vegani nevěnují jódu pozornost (viz níže), nemají vůbec žádný spolehlivý zdroj. Výsledkem je, že polovina zdejších veganů má příjem jódu nižší než 70 µg na den (v některých případech dokonce jen 25 µg za den; v porovnání s doporučenými 150 µg), což již přináší určitou formu deficience.

V České republice je situace o něco lepší. Většina soli, která je určena pro domácnosti, je jodidovaná, a to v rozsahu 20-34 mg/kg.Zatímco v supermarketech se s nejodidovanou solí setkáte jen zřídka, mořské soli prodávané ve zdravých výživách jsou, paradoxně, většinou nejodidované. Přirozený obsah jódu v mořské soli je, navzdory mýtu, naprosto bezvýznamný. Vegani, kteří v kuchyni používají nejodidovanou mořskou sůl, jsou tedy u nás největší rizikovou skupinou v oblasti jódu a riziko jeho nedostatku je podobné jako u veganů ve Velké Británii.

Ani jodidovaná sůl však v České republice není dostatečným zdrojem jódu (na rozdíl od USA, kde je obsah jódu v jodidované soli až téměř 4x vyšší než v ČR). Tento fakt je ještě zkomplikován tím, že je velmi těžké odhadnout, kolik jódu získáte z tzv. skryté soli, kterou přijímáte skrze kupované potraviny, neboť výrobci nejsou povinni používat jodidovanou sůl (a většinou to také nedělají). Příjem soli by také měl být omezen kvůli sodíku.

Studie Zdravotního ústavu se sídlem v Ostravě v roce 2005 prokázala poměrně vysoký obsah jódu v pěti vzorcích českého mléka, nicméně od té doby se Zdravotní ústav snaží usměrnit dózování jódu do krmných nebo doplňkových směsí pro dojnice a výrazně tím snížit obsah jódu v mléce (12). Ani mléko tedy není spolelivým zdrojem jódu.

Je proto velmi důležité pravidelně přidávat do stravy spolehlivý zdroj jódu, jako náhradu za lékaři tolik propagované ryby.

Vhodným veganským zdrojem jódu jsou mořské řasy. Ačkoli je velmi jednoduché zajistit si dostatečný příjem jódu konzumací mořských řas, je třeba brát v úvahu riziko jeho nadměrného příjmu, které může u některých jedinců způsobit podobné problémy jako jeho nedostatečný příjem (a to zvláště u jedinců, kteří se snaží napravit příjem jódu jeho vysokými dávkami poté, co dlouho přijímali jeho malé množství). Nejlepší volbou je tedy jíst pravidelně malá množství mořské řasy kelp, která má konsistentní obsah jódu.

Nejjednodušším řešením je užívat kelpové tabletky, jež snadno seženete v lékárně (viz dodatek 3). Tabletky se stanoveným obsahem 150 - 250 µg užívejte dvakrát týdně. Další možností je koupit si v obchodě se zdravou výživou sušenou řasu kombu (jiný název pro kelp). Té byste ovšem měli sníst jen 0.3 gramy za týden. To je opravdu velmi malé množství, dávejte si tedy pozor.

Asi se Vám nepovede rozdělit 50 g balení kombu na 174 kousků, ale nalámat jich x a poté zhodnotit hmotnost každého kousku, by mělo jít. Pokud na to nemáte nervy, můžete si z kelpu vyrobit prášek a ten pak používat jako přídavek do jídel. Zde je recept na prášek: http://www.zzbrno.cz/zzb_recepty.htm

Vitamin D

Lidské tělo si dokáže vyrobit vitamin D za pomoci slunečního záření. K produkci doporučenné denní dávky stačí slunci vystavit ruce a tvář na 20 minut v době, kdy je slunce stále alespoň 40 ° nad horizontem (stín by neměl být o mnoho delší než jste vy). Lidé tmavé pleti potřebují dvakrát až třikrát delší dobu.

V zimních měsících však u nás není sluneční záření dostatečné. S tímto problémem je možno se vypořádat dvěma způsoby:

• Vystavovat na podzim co nejvíce kůže slunečnímu záření, a to často, vždy po krátkou dobu (jinak hrozí spálení) a v době, kdy je slunce stále alespoň 40 ° nad horizontem, a vyjet si na dovolenou v době zimního slunovratu do krajin blízkých rovníku.
• Hlídat si v zimních obdobích dostatečný zdroj tohoto vitamínu ve stravě, což pro vegetariány znamená brát denně 10 - 20 µg vitamínu D2 (viz dodatek 3).

Stejně jako v případě vitamínu B12, nejsou viditelné symptomy (jako např. křivice) jediným rizikem nedostatku vitamínu D. Dostatečná hladina vitamínu D je velmi důležitá pro dobré vstřebávání vápníku (což je velmi důležité). Kromě toho se objevují důkazy o tom, že dostatečný příjem vitamínu D může snížit riziko výskytu rakoviny prsu a prostaty, diabetu typu 1, premenstruálních symptomů a syndromu polycystických ovárií.

U vitamínu D je třeba zmínit nebezpečí předávkování. Bezpečná dávka pro dospělého je 50 µg denně (malým dětem by se nemělo dávat více než 25 µg). Ze slunečního záření však toto nebezpečí nehrozí, tělo si vždy vyrobí tolik, kolik potřebuje.

Existují dvě formy vitamínu D – D2 a D3. D3 je ovšem živočišného původu, pro vegany a vegetariány tudíž přichází v úvahu vitamín D2. Vitamínem D se v ČR sice obohacují margaríny, ale v zanedbatelném množství. Navíc kromě Provamelu se jedná vesměs o formu D3 a margaríny většinou neobsahují příliš zdravé tuky. Proto je skutečně záhodno užívat v zimě vhodné suplementy (viz dodatek 3).

Selen

Množství selenu v půdě se stejně jako u jódu kraj od kraje liší, avšak protože důsledky nízkého příjmu selenu jsou hůře popsány, většina zemí nemá žádnou politiku pro suplementaci, na rozdíl od suplementace jodem. Pro zajištění dobrého příjmu selenu je doporučeno jíst asi 10 para ořechů (asi 700 µg selenu) za týden, což je nejlepší rostlinný zdroj, popř. brát denně suplement obsahující 100 µg selenu (viz dodatek 3). Stejně jako jod, i nadměrné množství selenu škodí. Např. je škodlivá dlouhodobá pravidelná konzumace více než 800 µg selenu denně.

Zbytečné obavy

Bílkoviny, železo a zinek, to jsou naopak prvky, jejichž příjem lze navzdory různým obavám dobrou rostlinnou stravou pokrýt bez problémů.

Bílkoviny

Jen extrémně nevhodnou kombinací potravin je možné trpět nedostatkem bílkovin při rostlinné stravě. V knize se tento problém tedy moc neřeší.

Jack Norris RD, dietolog z americké organizace Vegan Outreach, píše své doporučení srozumitelněji (11). Vegani mohou mít nedostatek bílkovin (což může vyústit ve ztrátu svalové hmoty a ve sníženou imunitu), pokud:

• příjem potravy nenaplňuje potřeby příjmu energie, např. v případě anorexie, deprese, chudoby, ztráty chuti z důvodu nemoci, držení diety
• Strava neobsahuje v dostatečné míře potraviny s vyšším obsahem bílkovin. To se může stát, když:
  • většina konzumovaných jídel je neplnohodnotná (např. smažené brambůrky, limonády apod.)
  • důležitost bílkovin je bagatelizována a / nebo nejsou konzumovány potraviny s vysokým obsahem bílkovin (např. v některých extrémních fruktariánských dietách)
  • nejsou konzumovány luštěniny či jiné potraviny bohaté na bílkoviny

Maso, mléko nebo vejce poskytují podobné množství bílkovin jako luštěniny. Píše-li se zde o luštěninách, nemíní se tím jen vařené fazole či čočka, ale i pestrá škála produktů z nich, jako např. tempeh, tofu, apod., které seženete v prodejnách zdravé výživy. Je tedy zřejmé, že bílkoviny nejsou velkým problémem.

Železo a zinek

Celozrnná rostlinná strava je velmi bohatá na železo. Pro zajištění dostatku železa stačí jíst rozmanitou a většinou celozrnnou stravu doprovázenou ovocem či zeleninou, jako zdrojem vitamínu C (měly by být konzumovány při jídle, protože značně zlepšují vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů).

Zinek je v celozrnné rostlinné stravě hojně zastoupen, klíčovou roli hraje vstřebatelnost. Proto bychom měli konzumovat obilniny nejčastěji v naklíčené podobě či ve formě chleba pečeného z droždí či kvásku. Luštěniny bychom měli před přípravou důkladně namočit. I luštěniny je vhodné jíst občas naklíčené.

Starší lidé

Starší lidé se potřebují zaměřit na výživově kvalitnější potraviny v důsledku poklesu jejich kvantity. Zejména důležitý je pro ně dobrý příjem kyseliny listové a antioxidantů z ovoce a zeleniny, vitamínu B12 a vitamínu D (vše viz výše). Také by se měli vyhnout nechtěným ztrátám či nárůstům tělesné hmotnosti.

Závěr

Jezme rozmanitou, převážně celozrnnou stravu. Pro sestavení zdravého jídelníčku není třeba zacházet do extrémů. Pokud den co den splňujeme požadavky na správnou výživu, není třeba se trápit občasnými "prohřešky".

Tento článek byl napsán proto, aby pomohl vegetariánům a veganům pochopit principy sestavování zdravého jídelníčku. Pokud máte jakékoli dotazy, připomínky, nejasnosti, neváhejte se obrátit na Českou vegetariánskou společnost:

Popřípadě přímo na autora:

Dodatek 1 – vegetariánská pyramida

Tato pyramida pochází z již zmiňované knihy Becoming Vegan. Není náhradou za vědomosti získané z přečtení tohoto článku, ale pomáhá zlepšit představy o tom, co by měl člověk za den sníst.

• 6 – 11 porcí: obiloviny
• 2 a více porcí: ovoce
• 3 a více porcí : zelenina
• 2 - 3 porce: luštěniny a produkty z luštěnin (tofu apod.)
• 6 – 8 porcí: potraviny bohaté na vápník
• Špička: Vitamín B12, vitamín D, Omega-3 (lněný olej). POZOR! Také selen a jód!

Pozn. Pyramida pro lakto-ovo-vegetariány, od stejných autorů, je velmi podobně konstruována s tím, že do skupiny IV. (skupina 2-3 porce) je počítáno i vejce a do skupiny V. (skupina 6-8 porcí), pochopitelně, i mléčné výrobky. Tato pyramida je na internetu zde: http://www.nutrispeak.com/id31.htm .

Dodatek 2 – celozrnné pečivo v ČR

U většiny lidí je stále zakořeněno, že čím tmavší pečivo, tím je zdravější. Tak to bohužel není. Stále drtivá většina tmavého pečiva získává svou barvu praženým sladem, karamelem či podobnými barvivy, přičemž je používána bílá pšeničná mouka. Toto pečivo se samozřejmě nedá považovat za celozrnné a jeho výživná hodnota není o moc lepší než u klasického pečiva.

Podle §11 vyhlášky 333/1997 Sb. musí mít každé pečivo, které je pojmenované jako celozrnné, alespoň 80% celozrnných součástí. To je důvod, proč pečivo bývá většinou označované za 'vícezrnné', 'tmavé' apod. Dodržování tohoto označení však lze očekávat spíše ve velkých supermarketech než ve vesnických koloniálech. Rozhodně jej však neočekávejte od prodavačů.

Kromě toho, u nebaleného pečiva nikdy nevíte, zda neobsahují živočišné produkty, a prodavači na otázky ohledně složení hledají odpověď ve svém logickém myšlení spíše než v údajích pekáren (dozvíte se většinou něco ve smyslu: "Je tam pšeničná mouka, voda...." )

Z výše uvedených důvodů je nejlepší nakupovat pečivo v obchodech se zdravou výživou, i když samozřejmě ani tam nemusejí být poctiví. Situace v Praze je taková, že kvalitní celozrnné pečivo pečou zde:

1. Nitai (hranice ul. Soukenická a Petrské nám.)
2. Albio (ul. Truhlářská, Dejvická, Náměstí 14. října - některé pek . ařské výrobky mají ale malý podíl celozrnných součástí, jsou BIO a drahé)
3. Country Life (ul. Jungmanova, Melantrichova - nevím, jestli mají vlastní pekárnu, nicméně prodávají tam "Chléb Country Life")
4. Racia (moc o nich nevím, ale mají výborný ořechový chléb, který prodávají v Country Life)

Nitai rozváží své pečivo po Praze, takže jejich výrobky najdete i v menších obchodech se zdravou výživou. Celozrnné pečivo je samozřejmě trochu dražší, ale zdravější a chutnější.

Nevím bohužel, jaká je situace v jiných městech, budu tedy rád, pokud budete chtít tento seznam doplnit.

Pokud nemáte možnost nakupovat celozrnné pečivo prvotřídní kvality, budete se bohužel muset spolehnout na nabídku supermarketů. I v nich se naštěstí nabídka zlepšuje, takže v dobrém supermarketu byste celozrnné pečivo měli sehnat. Pokud ne, poučte vedení supermarkteu a žádejte rozšíření nabídky. Možností je i pořízení domácí pekárny.

Dodatek 3 – veganské suplementy, obohacené a speciální potraviny

Suplementy doporučované v článku jsou většinou běžně dostupné v lékárnách.

Vitamín B12

Na našem trhu je k dispozici veganský vitamin B12 od firmy Nature's Bounty (se 100 či 500 µg - dají se lámat) a firmy Favea (po 50 µg). Seženete je v lékárnách za velmi dobrou cenu.

Veganské potraviny obohacené o vitamín B12 jsou k dostání jen zřídka, kromě toho jsou většinou drahé a obsahují jej jen v malém množství. Pokud z nějakého důvodu nemůžete užívat suplementy, nejlepší volbou je sojové mléko od firmy AlfaBio, které obsahuje 0.4 µg na litr nápoje. K zajištění denní dávky (viz výše) by bylo třeba vypít 750 ml tohoto nápoje denně. Litr nápoje vyjde zhruba na 30 Kč, suplementy jsou tedy výrazně levnějším řešením. Výrobky firmy AlfaBio v České republice distribuuje firma Kalma.

Vápník

V obchodech se zdravou výživou je možné zakoupit sojové mléko obohacené vápníkem, na každodenní použití je však poměrně drahé. Lepším řešením je konzumace tofu, které bylo sráženo pomocí vápenatých solí. Ale pozor, tímto způsobem je u nás vyráběno pouze tofu od slovenské firmy AlfaBio, jež obsahuje podle informací výrobce přibližně 200 mg vápníku na 100 g hmoty. Výrobky firmy AlfaBio v České republice distribuuje firma Kalma

Mezi běžně dostupné veganské suplementy patří Dologram (Vápník + hořčík; možná kombinace s vitamíny či jódem; čistá forma obsahuje veganské, byť nepříliš zdravé barvivo E104, varianta s jódem a vitamíny nikoli), Nature’s Bounty „Vápník + Hořčík + Zinek“ (obojí běžně k dostání v lékárnách) a ProFitness Calcium + Magnesium (k dostání ve specializovaných obchodech Vitaland).

Jód

Tabletky Kelp od firmy Walmark (běžně v lékárnách) a ProFitness (ve specializovaných obchodech Vitaland) jsou veganské.

Vitamín D

Kapky s vitamínem D2 (komerční název Infadin) jsou k dostání v lékárnách pouze na lékařský předpis. Tyto obsahují 20 µg na kapku a skládají se jen ze samotného vitamínu a olivového oleje. Zdůvodníte-li lékaři své důvody (ani nemusíte říkat, že jste vegetariáni), měl by vám recept bez problémů napsat.

Volně prodejné D2 vitamíny v ČR k dostání zatím nejsou. Je však možné si je objednat přes internet ze zahraničí – např. z internetového obchodu Vegan Essentials (vše veganské, doručení prověřeno) nebo VitaminLife (je třeba vybírat - ne vše je veganské, někdy výrazně levnější).

Absence volně prodejného veganského zdroje vitamínu D je samozřejmě velký handicap a nepříliš povzbudivý faktor pro lidi přemýšlející o vegetariánství či veganství. Proto prosím, bez ohledu na to, zda se suplementací „souhlasíte“ nebo ne, udělejte si čas, a zkuste napsat velkým českým distributorům vegetariánských potřeb, zda by nemohli zvážit dovoz vitamínu D2 či alespoň multivitaminu, který jej obsahuje a podložte to výše uvedenými argumenty. Pokud jsou schopni dovážet sladkosti za 150 Kč, proč by nemohli dovézt tento vitamín?

Selen

Para ořechy jsou dostupné v prodejnách zdravé zdravé výživy. Veganské suplementy prodává firma Walmark a Nature’s Bounty (obě dostupné v lékárnách).

Dodatek 4 – časté chyby v překladech

Zde bych chtěl upozornit na časté chyby v překladech článků o výživě. Pokud překládáte názvy plodin bohatých na důležité živiny, nespoléhejte na elektronické slovníky! Nejlepší je kontrolovat názvy přes latinské ekvivalenty.

• Kapusta skutečně není příliš bohatá na vápník! Alespoň ne tak, kterou běžně jíme. Chyba vzniká špatným překladem anglického ‚kale‘, ‚spring greens‘ nebo ‚colard greens‘ (všem těmto třem názvům přísluší podle slovníku Britannica stejný latinský název) . Jedná se o druh kapusty u nás známý jako kapusta kadeřavá či jarmuz, která ovšem není v ČR běžně dostupná. Kapusta, kterou známe, je anglicky savoy cabbage, která podle databáze USDA obsahuje pouze 35 mg/100 g. Tato chyba se objevuje i v překladu stanoviska ADA a přes opakované upozornění nebyla odstraněna!
• Jodidovaná sůl skutečně není dostatečným zdrojem jódu! Alespoň ne v České republice, kde je obsah jódu v jodidované soli až čtyřikrát nižší, než ve Spojených státech. S tímto ohledem je třeba brát doporučení stanoviska ADA, u jehož českého překladu i přes opakované upozornění stále není na tento problém upozorněno.

Poděkování

Mé poděkování za pomoc s tímto textem patří především:

• Stephenu Walshovi, PhD. za tuto skvělou knihu a Vegan Society za její vydání a propagaci
• Ing. Richardu Bartákovi, CSc. za jazykovou korekturu
• MUDr. Zbyňku Luňáčkovi za odbornou korekturu
• Janu Šťastnému za praktickou pomoc a propagaci textu
• Jacku Norrisovi, RD za neuvěřitelně rychlé odborné konzultace

Podmínky šíření

Šíření textu je povoleno a podporováno po domluvě s autorem. Domluva je nutná kvůli zpětné vazbě na aktualizace a opravy textu - pokud bude objevena nějaká chyba či nepřesnost v textu, všichni "distributoři" budou upozorněni a výrazně se sníží pravděpodobnost jejího dalšího šíření. Pište na:

Poznámky a odkazy

(1) - Zdroj: http://www.svobodazvirat.cz/b12.html

(2) - Může se hodit databáze obsahů živin v potravinách USDA - http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/

(3) - V zahraniční literatuře bývá někdy jako zdroj propagováno droždí obohacené o vitamín B12, takové však v našich krajích k dostání není.

(4) - Anglicky spring greens, colards. Druh listové zeleniny, která bohužel není v ČR příliš dostupná. Viz také dodatek 4 – časté chyby v překladech.

(5) - Stanovisko z roku 2003. Je k dispozici na http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/17084.cfm nebo česky na http://www.csvv.cz

(6) - http://www.vegansociety.com/html/food/nutrition/calcium.php , tento text byl i přeložen do češtiny ( http://www.vegan.cz/vapnik.html ), ale vyskytuje se tam klasická chyba o kapustě (viz dodatek 4)

(7) - Guillemant J, Le H-T, Accarie C, Tézenas du Montcel S, Delabroise A-M, Arnaud M and Guillemant S. Mineral water as a source of dietary calcium: acute effects on parathyroid function and bone resorption in young men. Am J Clin Nutr 2000 71: 999-1002

(8) - Seznam obchodů zdravé výživy naleznete třeba na http://www.vegetarian.cz/kde_nakoupit.html , mnoho z produktů je možné si objednat přes internet na http://www.dobrykramek.cz , http://www.sunfood.cz , http://www.biosfera.cz , http://www.rozmaryna.cz , http://www.zzbrno.cz .

(9) - Pozn. Bohužel i čeští výrobci vegetariánských potravin na obalech neuvádějí jaké oleje používají)

(10) - Zdroj: http://www.rodina.cz/scripts/detail.asp?id=371

(11) - Citováno z Staying Healthy on Plant-Based Diets http://www.veganhealth.org/sh. Na http://www.veganhealth.org/ naleznete odkazy na překlady tohoto vynikajícího článku do jiných jazyků.